اتباع نظام غذائي صحي في الحمل

إن اتباع نظام غذائي صحي هو جزء مهم من الحياة الاعتيادية ، ولكنه حيوي ويصبح اكثر اهمية بشكل خاص إذا كنتي حاملاً أو تخططي للحمل ، حيث سيساعد تناول الطعام الصحي أثناء الحمل طفلك على النمو والتطور .

المرأة الحامل لا تحتاج إلى اتباع نظام غذائي خاص ، ولكن من المهم تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المختلفة كل يوم للحصول على التوازن الصحيح بين العناصر الغذائية التي تحتاجينها أنت وطفلك لذلك من الأفضل أن تحصلي على الفيتامينات والمعادن من الأطعمة التي تتناولها .

كما  ويجب خلال فترة الحمل ، أن تأخذي مكمل حمض الفوليك ، للتأكد من أنك تحصلي على كل ما تحتاجينه من الفتمينات والمعادن.

ربما ستجدي نفسكي احيانا جائعه أكثر من المعتاد ، ولكنك لست بحاجة إلى “تناول الطعام لشخصين” ، بل حاولي الحصول على وجبة فطور صحية كل يوم ، لأن ذلك يمكن أن يساعدك على تجنب تناول وجبات خفيفة غنية بالدهون والسكر.

اتباع نظام غذائي صحي في الحمل

الفواكه والخضروات في الحمل

– تناولي الكثير من الفواكه والخضروات لأنها توفر الفيتامينات والمعادن ، وكذلك الألياف ، التي تساعد على الهضم ويمكن أن تساعد في منع الإمساك.

– تناولي ما لا يقل عن خمسة أجزاء من مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات كل يوم – يمكن أن تكون طازجة أو مجمدة أو معلبة أو مجففة أو منتعشة ، دائما أغسلي الفواكه والخضروات الطازجة بعناية.

الأطعمة النشوية (الكربوهيدرات) في الحمل

تعتبر الأطعمة النشوية مصدرًا مهمًا للطاقة ، وبعض الفيتامينات والألياف ، وتساعد على إشباعك دون الحصول على الكثير من السعرات الحرارية ، وتشمل الخبز والبطاطس والحبوب والأرز والمعكرونة والشعرية والذرة  والشوفان .

يجب أن تشكل هذه الأطعمة ما يزيد عن ثلث الطعام الذي تتناوله ، اختاري الحبوب الكاملة أو خيارات الألياف العالية مثل المعكرونة القمح الكامل ، الأرز البني .

البروتين في الحمل

تناول بعض الأطعمة البروتينية كل يوم لانها مهمه لكي ولطفلكي ومن مصادر البروتين :
فاصوليا ، سمك ، بيض ، اللحوم (ولكن تجنب الكبد) ، الدواجن ، الجوز .

اختاري اللحوم الخالية من الدهون ، وقومي بإزالة الجلد من الدجاج  ، وحاولي عدم إضافة الدهون أو الزيت الإضافي عند طهي اللحم ، ثم تأكدي من طهي الدواجن واللحوم جيدا .

حاولي تناول السمك مرة واحدة في الأسبوع ،من الانواع التي لا تحتوي على الدهون الكثيرة.

لمزيد من المعلومات ، راجعي أطعمة يجب تجنبها اثناء الحمل.

 

الألبان في الحمل

تعتبر منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي هامة في الحمل ، لأنها تحتوي على الكالسيوم والمواد المغذية الأخرى التي تحتاجها أنت وطفلك ، لذلك اختاري أصناف قليلة الدسم ان أمكن ، مثل الالبان والزبادي التي تأتي شبه منزوع الدسم ، 1٪ دهون أو حليب خالي الدسم .

 

الدهون والسكر في الحمل

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر أو كليهما يجب تجنبها او التخفيف منها وغالبا ما تعمل الأطعمة والمشروبات السكرية العالية في السعرات الحرارية في زيادة الوزن ،بالاضافة الى أنها تؤدي إلى تسوس الأسنان ، لذلك تناول الكثير من الأطعمة الدسمة قد تسبب لك زيادة في الوزن بالاضافة الى زيادة كمية الكولسترول في الدم ، مما يزيد من فرصة الإصابة بأمراض القلب.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر أو كلاهما تشمل :

جميع الدهون المنتشرة (مثل الزبدة) ، الزيوت ، الشوكولاتة ، البسكويت ، المعجنات ، المثلجات ، الحلويات ، المشروبات غازية .

 

وجبات خفيفة صحية في الحمل

إذا كنت تشعر بالجوع بين الوجبات ، حاول ألا تتناول وجبات خفيفة غنية بالدهون و / أو السكر ، مثل الحلويات أو البسكويت أو رقائق البطاطس أو الشوكولاتة. ، بدلاً من ذلك ، اختر شيئًا أكثر صحة ، مثل:

– شطائر صغيرة أو خبز بيتا مع الجبن المبشور أو التونة أو سمك السلمون أو السردين مع السلطة
– سلطة الخضار ، مثل الجزر ، والكرفس أو الخيار
– اللبن الزبادي منخفض الدسم واللبن الزبادي العادي أو الفواكه الطازجة
– الحمص مع الخبز
– تناول المشمش أو التين أو البرقوق الجاهز للأكل
– حساء الخضار والفاصوليا
– فاكهة طازجة

تحضير الطعام بأمان للحامل

– اغسلي الفاكهة والخضراوات والسلطات لإزالة كل آثار  الاتربيه ، والتي قد تحتوي على الجراثيم والطفيلات،  والتي من الممكن أن تسبب الامراض لكي وتضر طفلك الذي لم يولد بعد.
– اغسلي جميع الأسطح والأدوات ، وأيديك ، بعد إعداد الأطعمة النيئة مثل (الدواجن واللحوم والبيض والأسماك والمحار والخضار النيئة) – وهذا سيساعد على تجنب التسمم الغذائي.
– تأكدي من تخزين الأطعمة النيئة بشكل منفصل عن الأطعمة الجاهزة للأكل ، وإلا فستكون هناك مخاطر تلوث.
– استخدام سكين منفصلة ولوح تقطيع اللحم النيء.
– للتأكد من أن الأطعمة ، مثل البيض والدواجن والبرغر والنقانق و اللحوم يتم طهيها بدقة شديدة.

 

مواضيع متعلقه

Leave a Comment